Cinco ejercicios que debes hacer para quemar más calorías en tu entrenamiento

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Redacción Internacional, 21 octubre 2014.- Hay cientos de formas de entrenar, y todo aquel que va a un gimnasio debería saber que un entrenamiento completo no consiste en utilizar cuantas más maquinas mejor. Si nuestro objetivo es quemar el mayor número de calorías posible, y no estamos en rehabilitación, no tiene sentido hacer ejercicios que fortalezcan sólo un músculo: debemos priorizar aquellos ejercicios que trabajen más partes del cuerpo.

Según explica la experta en fitness Jennifer Cohen –una de las más populares (y televisivas) entrenadoras de EEUU– cuantos más músculos seamos capaces de incorporar a nuestro entrenamiento, más efectivo será este. Y esto no siempre implica pasar más tiempo en el gimnasio, basta con elegir ejercicios más completos e intensos.

Tal como cuenta Cohen en Health, hay cinco populares ejercicios de gimnasio fácilmente sustituibles por otros más completos. Se trata de un pequeño cambio que nos permitirá quemar más calorías en el mismo tiempo.

1. Deja de utilizar la máquina de prensa de piernas y haz sentadillas

La máquina de prensa de piernas es ideal para ejercitar los cuádriceps, pero está lejos de ser un ejercicio completo. La realidad es que para entrenar las piernas es mejor olvidarse de las máquinas y optar por las sentadillas de toda la vida.

A diferencia de la máquina, las sentadillas nos permiten ejercitar también el tren superior, pues tenemos que mantenerlo en tensión para estar erguidos y completar cada repetición. Además de ejercitar los cuádriceps (igual o mejor que en la máquina), entrenaremos también los aductores –para mantener las rodillas separadas– y los abdominales –para mantener el torso en su sitio mientras doblamos las rodillas–.

2. Cambia los curls de bíceps por las dominadas

La máquina de prensa de piernas es ideal para ejercitar los cuádriceps, pero está lejos de ser un ejercicio completo. La realidad es que para entrenar las piernas es mejor olvidarse de las máquinas y optar por las sentadillas de toda la vida.

A diferencia de la máquina, las sentadillas nos permiten ejercitar también el tren superior, pues tenemos que mantenerlo en tensión para estar erguidos y completar cada repetición. Además de ejercitar los cuádriceps (igual o mejor que en la máquina), entrenaremos también los aductores –para mantener las rodillas separadas– y los abdominales –para mantener el torso en su sitio mientras doblamos las rodillas–.

No puedes engañar a las dominadas: o llegas o no llegas. Es un ejercicio mucho más exigente que el típico curl de bíceps y, además, ejercita todo el tren superior y no sólo los brazos. No desesperes si al principio sólo consigues hacer una dominada, a medida que vayas entrenando podrás hacer más y más. 

3. Deja de hacer abdominales y haz planchas en una bola BOSU

Aunque los abdominales convencionales son un ejercicio clásico que todos conocemos, los expertos en fitness saben perfectamente que para ejercitar estos músculos son mejores las planchas (o plank, como se conocen en inglés).Al mantener todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica, fortalecemos muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho.

Las planchas se pueden realizar de muchas maneras, pero Cohen propone intensificar aun más el ejercicio realizando este en una bola BOSU, una herramienta presente en la mayoría de gimnasios que nos permite añadir dificultad a las planchas. Al apoyarnos en la bola perdemos estabilidad, lo que nos obliga a mantener nuestros músculos en una mayor tensión. Puedes hacerlas colocando ambos brazos en la bola o en lateral.  

4. Deja la bicicleta estática y utiliza el VersaClimber

Aunque los abdominales convencionales son un ejercicio clásico que todos conocemos, los expertos en fitness saben perfectamente que para ejercitar estos músculos son mejores las planchas (o plank, como se conocen en inglés).Al mantener todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica, fortalecemos muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho.

Las planchas se pueden realizar de muchas maneras, pero Cohen propone intensificar aun más el ejercicio realizando este en una bola BOSU, una herramienta presente en la mayoría de gimnasios que nos permite añadir dificultad a las planchas. Al apoyarnos en la bola perdemos estabilidad, lo que nos obliga a mantener nuestros músculos en una mayor tensión. Puedes hacerlas colocando ambos brazos en la bola o en lateral.  

4. Deja la bicicleta estática y utiliza el VersaClimber

 

En este caso, sí es una buena opción optar por una máquina más sofisticada. Las bicicletas son muy populares en los gimnasios porque dejan libre la parte superior del cuerpo, y así podemos incluso leer el periódico. Pero si estás leyendo mientras haces ejercicio es que este no es demasiado intenso. Para alcanzar todo el potencial de los ejercicios aeróbicos este no sólo debe de ser largo, además debe ser intenso. Para quemar calorías de forma eficaz, debes elevar tu ritmo cardiaco al 80% o más de tu capacidad durante más de 20 minutos, sólo así lograras acelerar tu metabolismo y quemar calorías adicionales a lo largo del día.

La bicicleta puede ser un buen ejercicio, pero son más completas las máquinas que ejercitan al mismo tiempo el tren inferior y el superior. Cohen recomienda en concreto el VersaClimber, una máquina en la que se mueven brazos y piernas al mismo tiempo, pero la elíptica (presente en muchos más gimnasios) puede servir también. Lo importante, en cualquier caso, es que la intensidad sea la adecuada. 

5. Cambia el press de banca con barra por el press de banca con mancuernas

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, el press de banca con barra (que se utiliza en halterofilia para levantar grandes pesos) no es la mejor forma para entrenar los brazos. Si en vez de levantar una gran pesa usamos dos mancuernas tumbados en un banco aumentará nuestro rango de movimientos, y además de ejercitar los músculos del brazo entrenaremos también los de los hombros y la espalda.

Si quieres dificultar el ejercicio, puedes también alternar los brazos. Al no estar balanceado, tendrás que hacer fuerza además en los abdominales para no caerte. Y si haces el ejercicio en una bola suiza ganarás aun más inestabilidad y, por lo tanto, quemarás más calorías.

 

 

 

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