¿Cuánta carne roja deberíamos comer?

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EEUU., 11 marzo 2015.- La carne roja no es "mala" ni "buena". Es un alimento más y, como sucede con cualquier otro, debe ser consumido con moderación y a conciencia. ¿Se puede vivir sin ella? Sí. ¿Se debe vivir sin ella? No necesariamente.

Para empezar, vamos a recordar sus beneficios nutricionales. La carne roja es rica en proteínas de buena calidad y, sobre todo, es una excelente fuente de hierro que contribuye a prevenir o controlar estados de anemia. También aporta potasio, fósforo, zinc y vitaminas del complejo B. Además, como tiene alto poder saciante, mantiene al aparato digestivo ocupado por largo tiempo.

Carnívoros: cuando comemos de más

Si bien la carne roja brinda beneficios para el organismo, cuando se consume en forma excesiva trae posibles riesgos. La licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico del Dr. Máximo Ravenna, los enumera:

* Se ha asociado a un incremento en la mortalidad por diferentes causas. Hay evidencia de mayor riesgo de cáncer,  sobre todo de mama y de colon.

* Se ha vinculado con una mayor incidencia de accidentes cerebrovasculares (ACV), de enfermedades que se asocian a la circulación sanguínea y al funcionamiento vascular del organismo.

¿Cuánto sería un "consumo excesivo", que pueda afectar nuestra salud? La licenciada María Perversi, nutricionista de la Fundación Cardiológica Argentina, nos cuenta que los excesos en el consumo de carne roja están asociados a porciones desmedidas que a veces llegan a duplicar o triplicar lo recomendado, a cortes de carne grasos, y a formas de preparación que conllevan un agregado de grasa y sal poco saludables. Esto trae aparejado un incremento en el consumo de sodio y grasas saturadas y totales que nos alejan de nuestra meta nutricional saludable. 

El otro extremo: la moda del vegetarianismo

"Se puede vivir sin comer carne", lanza Grimberg. Según la nutricionista, la naturaleza nos da todos los productos necesarios para vivir en plenitud con suficientes proteínas, hierro, calcio y vitaminas B6 y B12. Da como ejemplos a las dietas anti-aging, que en muchos casos se basan en el vegetarianismo, y a los grandes atletas olímpicos que siguen estos planes sin tener problemas de salud.

"Bajo condiciones normales, ningún alimento es absolutamente 'imprescindible' en nuestra alimentación", opina la licenciada Perversi. Ella recomienda tener claro cuáles son los principales nutrientes que aporta cada uno. Si decidimos excluir alguno, hay que saber reemplazarlo correctamente por otro que tenga un aporte nutricional semejante. 

La carne roja se puede sustituir por carnes blancas como pollo, conejo, pavo o pescado (priorizar el azul: atún, caballa, salmón y sardinas). También podríamos reemplazar las carnes rojas combinando huevos y legumbres, lácteos y frutos secos, teniendo en cuenta su elevado contenido proteico.

Ni mucho, ni nada: la porción justa

Lo aconsejable es comer carne roja dos o tres veces por semana. La porción recomendada equivale a entre 100 y 120 gramos, lo que sería una hamburguesa casera, un bife finito de nalga, dos milanesas de peceto o dos rebanadas de colita de cuadril. En cualquier caso, es importante que se elijan cortes magros, es decir, con poca grasa. 

Todas las carnes tienen similar valor nutritivo. Por eso, el resto de los días conviene dejar lugar para las carnes blancas y, también, para las legumbres. Así sería un posible cronograma:

* Carnes rojas magras: 2 ó 3 veces por semana.

* Aves sin piel: 2 veces por semana.

* Pescados y mariscos: 3 veces por semana

Si quedan dudas, siempre vale la pena consultar a un médico de cabecera y a un licenciado en nutrición. Ellos podrán realizarte un chequeo y armar un plan de alimentación a tu medida.

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