10 ejercicios específicos para mujeres

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Redacción Internacional, 3 septiembre 2014.- Mientras que los hombres prefieren esculpir sus brazos, pectorales y abdominales con pesas e hipertrofia, las mujeres se decantan por tonificar glúteos, piernas y abdominales sin levantar apenas un gramo de más… Diferencias sutiles pero que provocan que ellas y ellos busquen ejercicios diferentes para alcanzar más rápido sus objetivos. Y aunque fisiológicamente no haya diferencia alguna entre hombres y mujeres, hay varios ejercicios que están más indicados en función de uno u otro objetivo, pero… ¿Cuáles son?

1. Zancadas: Las populares lunges son perfectas para tonificar trasero y muslos. Dales una oportunidad de nuevo. Es un ejercicio complicado de asumir, porque más que nada es equilibrio. Cuando alcances la suficiente soltura podrás hacerlas incluso saltando. 

2. Crunch inverso abdominal: Si estás harta de los típicos abdominales, dale una vuelta a tu entrenamiento. Y nunca mejor dicho. Con este ejercicio trabajaremos todo el músculo abdominal con una especial incidencia en nuestra parte baja. En vez de llevar nuestro tronco a las piernas, nuestras piernas irán a nuestro tronco. Cuidado con pasarse de repeticiones e intenta no tensionar demasiado el cuello.

3. Side plank o Isométrico lateral: perfecto para 'activar' la parte oblicua de nuestro músculo abdominal, caderas y glúteos. Hasta los brazos trabajan con este completo ejercicio 'quemagrasa'.

4. Puente: Un ejercicio que nunca pasa de moda. Seguro que ya lo conoces del colegio, así que poco más que añadir salvo que vigiles la técnica y que te concentres con cada repetición. Aprieta los glúteos cuando finalices el ejercicio y, al regresar a la posición de partida, intenta no apoyar tu trasero en el suelo sino simplemente rózalo.

5. Step en silla: Su nombre lo dice todo. Busca una silla firme y sube a ella como si fuera un step: primero una pierna, luego la otra y baja de la misma manera. Un excelente entrenamiento para tus glúteos y tus isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo). 

6. Peso muerto a una pierna: Un ejercicio que busca el equilibrio y la coordinación y que es un excelente tonificador de glúteos y abdominales. Su ejecución no es tan complicada como parece, pero necesitará de toda nuestra atención. Procura no pasar del ángulo de 90º con respecto al suelo.

7. Patada de tríceps: un excelente tonificador de nuestros tríceps y que podemos hacer con unas pequeñas pesas. También puedes probar con los fondos o dips cuando te sientas más segura.

8. Sentadilla abierta tipo sumo: nuestra sentadilla favorita para endurecer glúteos y caderas. También notarás como la parte interna del muslo trabaja como nunca antes lo había hecho. Sin duda la mejor opción entre todos los tipos de sentadillas.

9. Flexiones: bien hechas, endurecen glúteos, muslos, brazos y, por supuesto, el pecho. Pierde miedo a este ejercicio de hombres y busca una silla o mesa baja para hacerlos con menor dificultad. Cuanto más arriba este tu torso respecto de tus piernas más fácil será.

10. Rutinas tipo Tabata/HIIT: Los ejercicios a intervalos de alta intensidad (HIIT en sus siglas en inglés) están más que reconocidos a la hora de ser unos potentes quemagrasas. Puedes empezar con el Tabata: 4 minutos de ejercicio 'a tope' fraccionado de la siguiente manera: 8 ejercicios de 30 segundos cada uno a la mayor intensidad posible, con 20 segundos de descanso entre cada uno. Aunque en realidad son 4 ejercicios que repetiremos en una segunda pasada. Perfecto para terminar nuestra rutina diaria y, además, podemos ajustar la duración del entrenamiento/descanso como nos apetezca. ¡Busca tu límite y ponlo a prueba!
 

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